Entrenamiento full body de 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

• Plancha de activación — 30s trabajo / 10s descanso

  Antebrazos y puntas de los pies en el suelo, cuerpo recto como una tabla. Aprieta el abdomen y los glúteos; no hundas la cadera ni subas el glúteo.

  Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo para acortar la palanca.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Jumping jacks — 35s trabajo / 25s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Plancha lateral — 35s trabajo / 25s descanso

  De lado, apoya un antebrazo bajo el hombro y eleva la cadera formando una línea recta de pies a cabeza. Aprieta el abdomen y no dejes caer la cadera.

  Más fácil: Apoya la rodilla de abajo en el suelo para acortar la palanca.

• Sentadilla con salto — 11 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

• Pike push-up (flexión en pica) — 8 reps

  En "V" invertida con la cadera alta, baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y empuja para subir. Mira hacia tus pies.

  Más fácil: Eleva las manos en un escalón, o haz un press de hombros de pie contra la pared.

• Sentadilla isométrica (silla en pared) — 35s trabajo / 25s descanso

  Espalda apoyada en la pared, baja hasta que las rodillas queden a unos 90°, como sentado en una silla invisible. Aguanta respirando con normalidad.

  Más fácil: Baja menos (rodillas más abiertas) y aguanta menos tiempo.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Qué significa que es "mixta"?

Que combina ejercicios de calistenia (peso corporal) y funcionales (con material), eligiendo entre ambos según el material que marques. Es la opción más versátil.

¿Puedo hacerla solo con peso corporal?

Sí. Si no marcas material en el configurador, la sesión se resuelve con ejercicios de peso corporal manteniendo el equilibrio entre grupos musculares.