Entrenamiento con gomas elásticas de 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Press de pecho con goma — 14 reps

  Con la goma anclada detrás, empuja las manos al frente hasta estirar los brazos a la altura del pecho. Vuelve controlando, sin arquear la espalda.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o acércate al anclaje.

• Remo con goma elástica — 14 reps

  Sujeta la goma con los brazos estirados; lleva los codos atrás juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve controlando.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o sepárate menos del anclaje para reducir la tensión.

• Sentadilla con goma (sobrecarga) — 14 reps

  Pisa la goma y pásala por los hombros; haz la sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. La goma añade resistencia al subir.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o hazla sin goma hasta dominar la sentadilla.

• Pull-apart de hombros con goma — 14 reps

  Brazos estirados al frente sujetando la goma; ábrelos a los lados juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve despacio.

  Más fácil: Agarra la goma con las manos más separadas para reducir la tensión.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Las gomas sustituyen a las pesas?

Para fuerza y resistencia general, sí en gran medida, sobre todo en casa o viajando. Su resistencia aumenta al estirar, lo que cambia la curva de fuerza respecto a una mancuerna, pero el estímulo es muy válido.

¿Qué resistencia de goma elijo?

Ten dos o tres niveles: una suave para ejercicios de hombro y core, y otras más duras para piernas y espalda. Cambia de goma para ajustar la dificultad de cada ejercicio.