Sesión funcional de cuerpo completo de 45 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Sentadilla de movilidad (sin carga) — 30s trabajo / 10s descanso

  Pies al ancho de caderas; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Sube controlando.

  Más fácil: Baja solo hasta media altura, o coloca una silla detrás para tocarla y subir.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Wall ball (lanzamiento a pared) — 14 reps

  Sostén el balón al pecho, haz una sentadilla y, al subir, lánzalo a un punto alto de la pared. Recógelo y encadena el siguiente con la espalda recta.

  Más fácil: Usa un balón más ligero, apunta más bajo o separa la sentadilla del lanzamiento.

• Swing con kettlebell — 14 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Slam de balón medicinal — 11 reps

  Eleva el balón por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza al suelo flexionando la cadera; acompaña con el abdomen. Recógelo y repite.

  Más fácil: Usa un balón más ligero y reduce la potencia del lanzamiento.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Remo con goma elástica — 14 reps

  Sujeta la goma con los brazos estirados; lleva los codos atrás juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve controlando.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o sepárate menos del anclaje para reducir la tensión.

• Russian twist con balón — 18 reps

  Sentado con el tronco algo inclinado atrás y el abdomen firme; gira el balón de un lado a otro tocando cerca de la cadera. Controla el giro, sin tirones.

  Más fácil: Mantén los pies en el suelo y reduce el rango del giro; usa un balón ligero.

• Goblet squat con kettlebell — 11 reps

  Sujeta la kettlebell pegada al pecho con ambas manos; baja en sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. Sube empujando con las piernas.

  Más fácil: Usa menos peso o hazla sin peso hasta dominar la técnica; baja solo hasta media altura.

• Press de pecho con goma — 14 reps

  Con la goma anclada detrás, empuja las manos al frente hasta estirar los brazos a la altura del pecho. Vuelve controlando, sin arquear la espalda.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o acércate al anclaje.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

¿En qué se diferencia el entrenamiento funcional del de pesas clásico?

El funcional prioriza movimientos completos y multiarticulares que se parecen a gestos de la vida real, frecuentemente con más cardio y trabajo de core integrado, frente al aislamiento muscular del culturismo.

¿Puedo hacerla con menos material?

Sí. Marca solo lo que tengas en el configurador y la sesión se adaptará, llegando incluso a una versión solo con peso corporal si no marcas nada.