Sesión funcional completa de 60 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Sentadilla de movilidad (sin carga) — 30s trabajo / 10s descanso

  Pies al ancho de caderas; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Sube controlando.

  Más fácil: Baja solo hasta media altura, o coloca una silla detrás para tocarla y subir.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Comba a ritmo suave — 30s trabajo / 10s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Swing con kettlebell — 14 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Wall ball (lanzamiento a pared) — 14 reps

  Sostén el balón al pecho, haz una sentadilla y, al subir, lánzalo a un punto alto de la pared. Recógelo y encadena el siguiente con la espalda recta.

  Más fácil: Usa un balón más ligero, apunta más bajo o separa la sentadilla del lanzamiento.

• Slam de balón medicinal — 11 reps

  Eleva el balón por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza al suelo flexionando la cadera; acompaña con el abdomen. Recógelo y repite.

  Más fácil: Usa un balón más ligero y reduce la potencia del lanzamiento.

• Comba a ritmo suave — 35s trabajo / 25s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Pull-apart de hombros con goma — 14 reps

  Brazos estirados al frente sujetando la goma; ábrelos a los lados juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve despacio.

  Más fácil: Agarra la goma con las manos más separadas para reducir la tensión.

• Press de pecho con goma — 14 reps

  Con la goma anclada detrás, empuja las manos al frente hasta estirar los brazos a la altura del pecho. Vuelve controlando, sin arquear la espalda.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o acércate al anclaje.

• Comba a ritmo vivo — 35s trabajo / 25s descanso

  Saltos pequeños y rápidos con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén el tronco erguido.

  Más fácil: Baja el ritmo o salta sin comba imitando el movimiento hasta coger soltura.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

¿Una hora no es demasiado?

Depende de tu nivel. La intensidad media y los descansos permiten mantener el ritmo durante 60 minutos. Si te quedas corto de tiempo o energía, reduce la duración en el configurador.

¿Cómo estructuro el descanso en una sesión larga?

Respeta los descansos entre rondas y bebe agua. Si lo necesitas, divide el bloque principal en dos partes con una pausa de un par de minutos en medio.