Entrenamiento en TRX de 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Sentadilla asistida en TRX — 9 reps

  Sujeta las asas para asistirte; baja en sentadilla a una pierna controlando, ayudándote con los brazos lo justo. Mantén la rodilla alineada con el pie.

  Más fácil: Usa más ayuda de los brazos y baja menos, o hazla a dos piernas con apoyo.

• Remo en TRX — 10 reps

  Agarra las asas con el cuerpo inclinado atrás y recto; tira llevando el pecho hacia las manos juntando los omóplatos. Baja controlando.

  Más fácil: Ponte más vertical (pies menos adelantados) para reducir la dificultad.

• Flexión en TRX — 10 reps

  Manos en las asas y cuerpo recto inclinado al frente; baja el pecho flexionando los codos y empuja para subir. Mantén el abdomen firme.

  Más fácil: Ponte más vertical (manos más altas) para reducir la carga.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

¿Dónde puedo anclar el TRX?

En un anclaje de techo o pared homologado, una barra de dominadas robusta o un anclaje de puerta específico. Asegúrate de que el punto aguanta tu peso con margen.

¿Cómo regulo la dificultad en TRX?

Cambiando el ángulo de tu cuerpo: cuanto más horizontal te colocas, más difícil. Da un paso adelante o atrás para ajustar la intensidad de cada ejercicio.