Circuito funcional por estaciones de 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Slam de balón medicinal — 11 reps

  Eleva el balón por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza al suelo flexionando la cadera; acompaña con el abdomen. Recógelo y repite.

  Más fácil: Usa un balón más ligero y reduce la potencia del lanzamiento.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Swing con kettlebell — 14 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Wall ball (lanzamiento a pared) — 14 reps

  Sostén el balón al pecho, haz una sentadilla y, al subir, lánzalo a un punto alto de la pared. Recógelo y encadena el siguiente con la espalda recta.

  Más fácil: Usa un balón más ligero, apunta más bajo o separa la sentadilla del lanzamiento.

• Sentadilla con goma (sobrecarga) — 14 reps

  Pisa la goma y pásala por los hombros; haz la sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. La goma añade resistencia al subir.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o hazla sin goma hasta dominar la sentadilla.

• Russian twist con balón — 18 reps

  Sentado con el tronco algo inclinado atrás y el abdomen firme; gira el balón de un lado a otro tocando cerca de la cadera. Controla el giro, sin tirones.

  Más fácil: Mantén los pies en el suelo y reduce el rango del giro; usa un balón ligero.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

¿Cuánto tiempo dejo en cada estación?

Con el formato de trabajo/descanso del plan, suelen funcionar bien intervalos de 40-45 segundos de trabajo y un cambio rápido de estación. Ajústalo al nivel del grupo.

¿Qué hago si tengo más o menos material?

Abre la versión interactiva y marca solo el material disponible: la herramienta recompone las estaciones con lo que tengas.