Entrenamiento en grupo funcional de 45 minutos para 16 personas

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Swing con kettlebell — 14 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Comba a ritmo suave — 35s trabajo / 25s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Sprints cortos entre conos — 35s trabajo / 25s descanso

  Corre a una velocidad alta pero controlada entre los conos, con braceo y zancada amplios. Frena progresivamente al llegar.

  Más fácil: Reduce la velocidad a un trote rápido y acorta la distancia.

• Press de pecho con goma — 14 reps

  Con la goma anclada detrás, empuja las manos al frente hasta estirar los brazos a la altura del pecho. Vuelve controlando, sin arquear la espalda.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o acércate al anclaje.

• Comba a ritmo vivo — 35s trabajo / 25s descanso

  Saltos pequeños y rápidos con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén el tronco erguido.

  Más fácil: Baja el ritmo o salta sin comba imitando el movimiento hasta coger soltura.

• Pull-apart de hombros con goma — 14 reps

  Brazos estirados al frente sujetando la goma; ábrelos a los lados juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve despacio.

  Más fácil: Agarra la goma con las manos más separadas para reducir la tensión.

• Desplazamientos laterales entre conos — 35s trabajo / 25s descanso

  Desplázate de lado en posición semiflexionada, sin cruzar los pies y mirando al frente. Mantén el pecho arriba y el peso en el antepié.

  Más fácil: Reduce la velocidad y la distancia, dando pasos laterales más cortos.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿16 personas no son demasiadas para una clase?

Con un buen reparto por estaciones es manejable: la rotación organiza los turnos y cada estación concentra a un subgrupo, lo que facilita el control y las correcciones.

¿Puedo guardar esta sesión para pasar lista?

Sí. Con "Guardar como sesión" se crea en Bootcamp Tracker con el plan anotado, lista para pasar lista, gestionar bonos y compartir con tus alumnos.