Circuito de bootcamp para 12 personas en 45 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Comba a ritmo suave — 30s trabajo / 10s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

AMRAP: tantas rondas como puedas de la lista en el tiempo del bloque, manteniendo la técnica.

• Wall ball (lanzamiento a pared) — 16 reps

  Sostén el balón al pecho, haz una sentadilla y, al subir, lánzalo a un punto alto de la pared. Recógelo y encadena el siguiente con la espalda recta.

  Más fácil: Usa un balón más ligero, apunta más bajo o separa la sentadilla del lanzamiento.

• Clean & press con kettlebell — 11 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Slam de balón medicinal — 13 reps

  Eleva el balón por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza al suelo flexionando la cadera; acompaña con el abdomen. Recógelo y repite.

  Más fácil: Usa un balón más ligero y reduce la potencia del lanzamiento.

• Swing con kettlebell — 16 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Goblet squat con kettlebell — 13 reps

  Sujeta la kettlebell pegada al pecho con ambas manos; baja en sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. Sube empujando con las piernas.

  Más fácil: Usa menos peso o hazla sin peso hasta dominar la técnica; baja solo hasta media altura.

• Desplazamientos laterales entre conos — 40s trabajo / 20s descanso

  Desplázate de lado en posición semiflexionada, sin cruzar los pies y mirando al frente. Mantén el pecho arriba y el peso en el antepié.

  Más fácil: Reduce la velocidad y la distancia, dando pasos laterales más cortos.

• Russian twist con balón — 22 reps

  Sentado con el tronco algo inclinado atrás y el abdomen firme; gira el balón de un lado a otro tocando cerca de la cadera. Controla el giro, sin tirones.

  Más fácil: Mantén los pies en el suelo y reduce el rango del giro; usa un balón ligero.

• Sprints cortos entre conos — 40s trabajo / 20s descanso

  Corre a una velocidad alta pero controlada entre los conos, con braceo y zancada amplios. Frena progresivamente al llegar.

  Más fácil: Reduce la velocidad a un trote rápido y acorta la distancia.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

¿Cómo funciona el reparto por estaciones?

La herramienta divide a las personas en grupos y asigna a cada uno una estación; con la tabla de rotación, todos pasan por todas las estaciones a lo largo de la sesión. Lo ves en el plan generado.

¿Puedo cambiar el número de personas?

Sí. Abre la versión interactiva, ajusta el número de personas y la herramienta recalcula las estaciones y la rotación al instante.