HIIT funcional de 20 minutos con kettlebell

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Skipping suave en el sitio — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota en el sitio elevando un poco las rodillas y apoyando la punta del pie. Mantén el tronco erguido y un ritmo cómodo.

  Más fácil: Marcha en el sitio sin despegar mucho los pies del suelo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

AMRAP: tantas rondas como puedas de la lista en el tiempo del bloque, manteniendo la técnica.

• Swing con kettlebell — 16 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Clean & press con kettlebell — 11 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Goblet squat con kettlebell — 13 reps

  Sujeta la kettlebell pegada al pecho con ambas manos; baja en sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. Sube empujando con las piernas.

  Más fácil: Usa menos peso o hazla sin peso hasta dominar la técnica; baja solo hasta media altura.

• Peso muerto con kettlebell — 13 reps

  Pies al ancho de caderas con la kettlebell entre los pies; lleva la cadera atrás y baja con la espalda recta para cogerla, y sube estirando la cadera. La espalda nunca se redondea.

  Más fácil: Eleva la kettlebell sobre unos libros o un cajón para acortar el recorrido, y usa poco peso.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Por qué la kettlebell va tan bien para HIIT?

Permite movimientos balísticos como el swing que elevan mucho el ritmo cardíaco a la vez que trabajan la cadena posterior, uniendo fuerza y cardio en un solo ejercicio.

¿Es apto para principiantes?

La alta intensidad con kettlebell exige técnica previa. Si empiezas, aprende primero el swing y el goblet squat a intensidad media antes de pasar a este formato.