Calistenia full body en 20 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Jumping jacks — 35s trabajo / 25s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Zancadas alternas — 11 reps

  Da un paso al frente y baja recto hasta que ambas rodillas formen unos 90°; la de delante no sobrepasa la punta del pie. Empuja para volver y alterna.

  Más fácil: Acorta el paso, baja menos y apóyate en una pared para el equilibrio.

• Flexiones — 10 reps

  Manos al ancho de los hombros y cuerpo recto como una tabla. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo con los codos cerca del cuerpo y empuja para subir.

  Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo, o hazlas de pie empujando contra una pared.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Puedo hacer esta sesión a diario?

Al ser de cuerpo completo, lo ideal es dejar al menos un día de descanso entre sesiones intensas o alternar el foco. Escucha a tu cuerpo y prioriza la técnica sobre el número de rondas.

¿Sirve para mantenerme en forma con 20 minutos?

Sí. Veinte minutos bien aprovechados, varias veces por semana, son suficientes para mantener fuerza y resistencia si mantienes una buena intensidad.