Sesión de calistenia full body de 45 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Skipping suave en el sitio — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota en el sitio elevando un poco las rodillas y apoyando la punta del pie. Mantén el tronco erguido y un ritmo cómodo.

  Más fácil: Marcha en el sitio sin despegar mucho los pies del suelo.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Jumping jacks — 35s trabajo / 25s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Mountain climbers — 35s trabajo / 25s descanso

  En posición de plancha con las manos bajo los hombros, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna como si corrieras. Mantén la cadera baja y estable.

  Más fácil: Hazlo más lento, llevando una rodilla cada vez sin perder la postura.

• Pike push-up (flexión en pica) — 8 reps

  En "V" invertida con la cadera alta, baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y empuja para subir. Mira hacia tus pies.

  Más fácil: Eleva las manos en un escalón, o haz un press de hombros de pie contra la pared.

• Sentadilla con salto — 11 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

• Puente de glúteo — 14 reps

  Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados; eleva la cadera apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Baja despacio.

  Más fácil: Reduce la altura de subida y haz menos repeticiones.

• Hollow hold — 35s trabajo / 25s descanso

  Boca arriba, pega la zona lumbar al suelo y eleva piernas y hombros formando una "banana". Mantén el abdomen apretado todo el rato.

  Más fácil: Flexiona las rodillas y mantén los brazos a los lados para hacerlo más fácil.

• Crunch abdominal — 14 reps

  Boca arriba con las rodillas flexionadas; despega los hombros del suelo enrollando el abdomen, sin tirar del cuello. Baja controlando.

  Más fácil: Reduce el rango (sube menos) y haz menos repeticiones.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

¿Por qué incluye calentamiento y vuelta a la calma tan marcados?

En una sesión larga, preparar las articulaciones al inicio y bajar pulsaciones al final reduce el riesgo de molestias y mejora la recuperación.

¿Puedo dividir los 45 minutos en dos días?

Sí. Puedes hacer el bloque de tren superior un día y el de piernas/core otro; en el configurador genera dos sesiones con focos distintos.