HIIT de 15 minutos en casa sin material

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

AMRAP: tantas rondas como puedas de la lista en el tiempo del bloque, manteniendo la técnica.

• Jumping jacks — 40s trabajo / 20s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Burpees — 11 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Sentadilla isométrica (silla en pared) — 40s trabajo / 20s descanso

  Espalda apoyada en la pared, baja hasta que las rodillas queden a unos 90°, como sentado en una silla invisible. Aguanta respirando con normalidad.

  Más fácil: Baja menos (rodillas más abiertas) y aguanta menos tiempo.

• Zancadas alternas — 13 reps

  Da un paso al frente y baja recto hasta que ambas rodillas formen unos 90°; la de delante no sobrepasa la punta del pie. Empuja para volver y alterna.

  Más fácil: Acorta el paso, baja menos y apóyate en una pared para el equilibrio.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

¿Cada cuánto puedo hacer HIIT?

Al ser muy exigente, dos o tres veces por semana en días no consecutivos es razonable. Alterna con sesiones de fuerza o más suaves para recuperar.

¿Necesito calentar para algo tan corto?

Sí, especialmente en alta intensidad. La sesión ya incluye un calentamiento breve para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesión.