Calistenia para principiantes en 20 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Skipping suave en el sitio — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota en el sitio elevando un poco las rodillas y apoyando la punta del pie. Mantén el tronco erguido y un ritmo cómodo.

  Más fácil: Marcha en el sitio sin despegar mucho los pies del suelo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Sentadilla de movilidad (sin carga) — 30s trabajo / 10s descanso

  Pies al ancho de caderas; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Sube controlando.

  Más fácil: Baja solo hasta media altura, o coloca una silla detrás para tocarla y subir.

Circuito: completa las repeticiones/tiempo de cada ejercicio y pasa al siguiente. Descansa al terminar la vuelta.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 40s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Burpees — 7 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Flexiones apoyando rodillas — 8 reps

  Con las rodillas apoyadas, mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas. Baja el pecho controlando y empuja para subir.

  Más fácil: Eleva las manos sobre un banco o escalón para reducir la dificultad.

• Sentadillas — 11 reps

  Pies al ancho de los hombros; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y los talones en el suelo. Las rodillas siguen la dirección de los pies.

  Más fácil: Baja solo hasta media sentadilla, o siéntate y levántate de una silla.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de espalda baja (rodillas al pecho) — 25s trabajo / 10s descanso

  Boca arriba, abraza ambas rodillas hacia el pecho de forma suave hasta notar alivio en la zona lumbar. Respira y relájate.

  Más fácil: Lleva una rodilla cada vez al pecho, dejando el otro pie apoyado.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Cuánto tardaré en notar progresos?

Con dos o tres sesiones por semana, en pocas semanas notarás más fuerza y mejor técnica. La clave es la regularidad, no la intensidad del primer día.

¿Cuándo subo la intensidad?

Cuando completes la sesión con buena forma y sin agotarte, pasa a intensidad media en el configurador y, más adelante, alta.