Rutina de piernas en casa en 20 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Sentadillas — 14 reps

  Pies al ancho de los hombros; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y los talones en el suelo. Las rodillas siguen la dirección de los pies.

  Más fácil: Baja solo hasta media sentadilla, o siéntate y levántate de una silla.

• Zancadas alternas — 11 reps

  Da un paso al frente y baja recto hasta que ambas rodillas formen unos 90°; la de delante no sobrepasa la punta del pie. Empuja para volver y alterna.

  Más fácil: Acorta el paso, baja menos y apóyate en una pared para el equilibrio.

• Sentadilla isométrica (silla en pared) — 35s trabajo / 25s descanso

  Espalda apoyada en la pared, baja hasta que las rodillas queden a unos 90°, como sentado en una silla invisible. Aguanta respirando con normalidad.

  Más fácil: Baja menos (rodillas más abiertas) y aguanta menos tiempo.

• Sentadilla con salto — 11 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Las sentadillas sin peso son suficientes?

Para empezar y mantener, sí. Cuando te resulten fáciles, sube el ritmo, añade saltos o pasa a una pierna (sentadilla búlgara, zancadas) para seguir progresando.

¿Con qué frecuencia entreno piernas?

Dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas, es un buen punto de partida.