Calistenia de tren superior en 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Skipping suave en el sitio — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota en el sitio elevando un poco las rodillas y apoyando la punta del pie. Mantén el tronco erguido y un ritmo cómodo.

  Más fácil: Marcha en el sitio sin despegar mucho los pies del suelo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Pike push-up (flexión en pica) — 8 reps

  En "V" invertida con la cadera alta, baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y empuja para subir. Mira hacia tus pies.

  Más fácil: Eleva las manos en un escalón, o haz un press de hombros de pie contra la pared.

• Flexiones — 10 reps

  Manos al ancho de los hombros y cuerpo recto como una tabla. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo con los codos cerca del cuerpo y empuja para subir.

  Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo, o hazlas de pie empujando contra una pared.

• Jumping jacks — 35s trabajo / 25s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Sentadillas — 14 reps

  Pies al ancho de los hombros; baja las caderas atrás y abajo con la espalda recta y los talones en el suelo. Las rodillas siguen la dirección de los pies.

  Más fácil: Baja solo hasta media sentadilla, o siéntate y levántate de una silla.

• Sentadilla isométrica (silla en pared) — 35s trabajo / 25s descanso

  Espalda apoyada en la pared, baja hasta que las rodillas queden a unos 90°, como sentado en una silla invisible. Aguanta respirando con normalidad.

  Más fácil: Baja menos (rodillas más abiertas) y aguanta menos tiempo.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

¿Cómo entreno la espalda sin barra de dominadas?

El empuje de peso corporal trabaja sobre todo pecho y hombros. Para la espalda añade remos con gomas o en una mesa robusta; en el configurador puedes marcar "gomas" para desbloquear esos ejercicios.

¿Y si no puedo hacer flexiones completas?

Apoya las rodillas o eleva las manos en una superficie estable: reduces la carga manteniendo el patrón. Progresa bajando el apoyo a medida que ganas fuerza.