Rutina de calistenia de 30 minutos sin material

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Flexiones — 10 reps

  Manos al ancho de los hombros y cuerpo recto como una tabla. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo con los codos cerca del cuerpo y empuja para subir.

  Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo, o hazlas de pie empujando contra una pared.

• Mountain climbers — 35s trabajo / 25s descanso

  En posición de plancha con las manos bajo los hombros, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna como si corrieras. Mantén la cadera baja y estable.

  Más fácil: Hazlo más lento, llevando una rodilla cada vez sin perder la postura.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Sentadilla con salto — 11 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

• Elevación de rodillas en el sitio — 35s trabajo / 25s descanso

  De pie, lleva una rodilla hacia la altura de la cadera de forma alterna y a buen ritmo. Mantén el tronco erguido y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, subiendo la rodilla a menos altura.

• Pike push-up (flexión en pica) — 8 reps

  En "V" invertida con la cadera alta, baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y empuja para subir. Mira hacia tus pies.

  Más fácil: Eleva las manos en un escalón, o haz un press de hombros de pie contra la pared.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Necesito algún material para esta rutina?

No. Está diseñada solo con ejercicios de peso corporal, así que puedes hacerla en casa, en un parque o donde tengas un par de metros libres.

¿Es apta para principiantes?

A intensidad media es asumible para alguien con algo de práctica. Si empiezas, baja el número de repeticiones, descansa más entre ejercicios y regenera la sesión a intensidad suave.