Bootcamp de calistenia por estaciones en 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Jumping jacks — 35s trabajo / 25s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Burpees — 9 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Plancha lateral — 35s trabajo / 25s descanso

  De lado, apoya un antebrazo bajo el hombro y eleva la cadera formando una línea recta de pies a cabeza. Aprieta el abdomen y no dejes caer la cadera.

  Más fácil: Apoya la rodilla de abajo en el suelo para acortar la palanca.

• Sentadilla con salto — 11 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

• Plancha isométrica — 35s trabajo / 25s descanso

  Antebrazos bajo los hombros y cuerpo recto; aprieta abdomen y glúteos. No hundas la zona lumbar ni levantes la cadera, y respira con normalidad.

  Más fácil: Apoya las rodillas, o aguanta menos tiempo descansando y repitiendo.

• Puente de glúteo — 14 reps

  Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados; eleva la cadera apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Baja despacio.

  Más fácil: Reduce la altura de subida y haz menos repeticiones.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de espalda baja (rodillas al pecho) — 25s trabajo / 10s descanso

  Boca arriba, abraza ambas rodillas hacia el pecho de forma suave hasta notar alivio en la zona lumbar. Respira y relájate.

  Más fácil: Lleva una rodilla cada vez al pecho, dejando el otro pie apoyado.

¿Qué ventaja tiene trabajar por estaciones en grupo?

Permite que mucha gente entrene a la vez con poco material, mantiene el ritmo de la clase y facilita corregir, porque cada estación es un ejercicio concreto.

¿Cómo gestiono distintos niveles en la misma clase?

Da a cada ejercicio una versión fácil y otra avanzada y deja que cada persona elija. En el plan puedes anotar las variantes antes de guardarlo como sesión.