Entrenamiento de cardio y fuerza de 45 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Comba a ritmo suave — 30s trabajo / 10s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

AMRAP: tantas rondas como puedas de la lista en el tiempo del bloque, manteniendo la técnica.

• Jumping jacks — 40s trabajo / 20s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Comba a ritmo vivo — 40s trabajo / 20s descanso

  Saltos pequeños y rápidos con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén el tronco erguido.

  Más fácil: Baja el ritmo o salta sin comba imitando el movimiento hasta coger soltura.

• Sentadilla con salto — 13 reps

  Haz una sentadilla y, al subir, impúlsate en un salto. Cae suave, primero la punta del pie, con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.

  Más fácil: Quita el salto: haz sentadillas normales subiendo rápido pero sin despegar los pies.

• Comba a ritmo suave — 40s trabajo / 20s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Mountain climbers — 40s trabajo / 20s descanso

  En posición de plancha con las manos bajo los hombros, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna como si corrieras. Mantén la cadera baja y estable.

  Más fácil: Hazlo más lento, llevando una rodilla cada vez sin perder la postura.

• Elevación de rodillas en el sitio — 40s trabajo / 20s descanso

  De pie, lleva una rodilla hacia la altura de la cadera de forma alterna y a buen ritmo. Mantén el tronco erguido y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, subiendo la rodilla a menos altura.

• Burpees — 11 reps

  Desde de pie, apoya las manos, lleva los pies atrás a posición de plancha, vuelve a acercarlos y sube con un pequeño salto. Mantén la espalda neutra.

  Más fácil: Sin salto y a tu ritmo: baja a la plancha paso a paso (un pie cada vez) y levántate.

• Zancadas alternas — 13 reps

  Da un paso al frente y baja recto hasta que ambas rodillas formen unos 90°; la de delante no sobrepasa la punta del pie. Empuja para volver y alterna.

  Más fácil: Acorta el paso, baja menos y apóyate en una pared para el equilibrio.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

¿Es mejor separar cardio y fuerza o mezclarlos?

Depende de tu objetivo. Mezclarlos, como en esta sesión, es muy eficiente en tiempo y mejora la condición general. Si buscas máxima fuerza o máximo rendimiento de resistencia, conviene priorizar uno por sesión.

¿La comba es solo para calentar?

No: a ritmo vivo es un ejercicio cardiovascular excelente y mejora la coordinación. Aquí forma parte del bloque principal, no solo del calentamiento.