Entrenamiento funcional de tren superior en 45 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Zancadas andando de movilidad — 30s trabajo / 10s descanso

  Da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo sin tocarlo; la rodilla de delante no pasa de la punta del pie. Alterna piernas.

  Más fácil: Da pasos más cortos y baja menos; apóyate en una pared para el equilibrio.

• Talones al glúteo — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota suave en el sitio llevando el talón hacia el glúteo de forma alterna. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

  Más fácil: Hazlo caminando en el sitio, llevando el talón atrás sin prisa.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Remo con goma elástica — 14 reps

  Sujeta la goma con los brazos estirados; lleva los codos atrás juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve controlando.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o sepárate menos del anclaje para reducir la tensión.

• Press de pecho con goma — 14 reps

  Con la goma anclada detrás, empuja las manos al frente hasta estirar los brazos a la altura del pecho. Vuelve controlando, sin arquear la espalda.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o acércate al anclaje.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

• Pull-apart de hombros con goma — 14 reps

  Brazos estirados al frente sujetando la goma; ábrelos a los lados juntando los omóplatos, sin encoger los hombros. Vuelve despacio.

  Más fácil: Agarra la goma con las manos más separadas para reducir la tensión.

• Remo en TRX — 10 reps

  Agarra las asas con el cuerpo inclinado atrás y recto; tira llevando el pecho hacia las manos juntando los omóplatos. Baja controlando.

  Más fácil: Ponte más vertical (pies menos adelantados) para reducir la dificultad.

• Flexión en TRX — 10 reps

  Manos en las asas y cuerpo recto inclinado al frente; baja el pecho flexionando los codos y empuja para subir. Mantén el abdomen firme.

  Más fácil: Ponte más vertical (manos más altas) para reducir la carga.

• Sentadilla con goma (sobrecarga) — 14 reps

  Pisa la goma y pásala por los hombros; haz la sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. La goma añade resistencia al subir.

  Más fácil: Usa una goma más blanda o hazla sin goma hasta dominar la sentadilla.

• Goblet squat con kettlebell — 11 reps

  Sujeta la kettlebell pegada al pecho con ambas manos; baja en sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. Sube empujando con las piernas.

  Más fácil: Usa menos peso o hazla sin peso hasta dominar la técnica; baja solo hasta media altura.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

¿Qué material necesito exactamente?

Esta sesión usa kettlebell, gomas elásticas y TRX. Si te falta alguno, márcalo en el configurador y se reemplazarán los ejercicios por alternativas con lo que tengas.

¿Sirve para ganar masa muscular?

El trabajo funcional desarrolla fuerza y resistencia. Para hipertrofia conviene controlar el volumen y la progresión de carga; ajusta repeticiones y descansos a tu objetivo.