Entrenamiento funcional de piernas en 30 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Rotaciones de tronco — 30s trabajo / 10s descanso

  De pie, con los pies fijos y la cadera al frente, gira el tronco a un lado y a otro de forma suave dejando que los brazos acompañen. Sin tirones.

  Más fácil: Reduce el rango del giro y ve más lento.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Subidas al step — 14 reps

  Sube apoyando todo el pie en el step y empuja con esa pierna hasta arriba; baja controlando. Alterna la pierna de inicio.

  Más fácil: Usa un escalón más bajo y apóyate en la pared para el equilibrio.

• Salto al step (box jump) — 9 reps

  Salta con ambos pies al step cayendo suave y con las rodillas algo flexionadas; ponte de pie arriba y baja con cuidado, mejor andando.

  Más fácil: Usa un step bajo o sustitúyelo por una subida andando, sin salto.

• Swing con kettlebell — 14 reps

  Es un movimiento de cadera, no de brazos: lleva la cadera atrás y proyéctala al frente para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho. Espalda recta y abdomen firme.

  Más fácil: Empieza con poco peso y un balanceo bajo (hasta la cintura) hasta dominar la bisagra de cadera.

• Goblet squat con kettlebell — 11 reps

  Sujeta la kettlebell pegada al pecho con ambas manos; baja en sentadilla con la espalda recta y los talones en el suelo. Sube empujando con las piernas.

  Más fácil: Usa menos peso o hazla sin peso hasta dominar la técnica; baja solo hasta media altura.

• Peso muerto con kettlebell — 11 reps

  Pies al ancho de caderas con la kettlebell entre los pies; lleva la cadera atrás y baja con la espalda recta para cogerla, y sube estirando la cadera. La espalda nunca se redondea.

  Más fácil: Eleva la kettlebell sobre unos libros o un cajón para acortar el recorrido, y usa poco peso.

• Clean & press con kettlebell — 9 reps

  Lleva la kettlebell del suelo al hombro en un movimiento fluido y, desde ahí, empújala por encima de la cabeza. Aprieta el abdomen y no arquees la espalda.

  Más fácil: Practica por partes: primero el clean al hombro y luego el press, con poco peso.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

¿Las subidas al step valen para glúteo?

Sí. Las subidas y los movimientos a una pierna activan mucho el glúteo y mejoran el equilibrio. Controla la bajada para aprovechar todo el recorrido.

¿Qué altura de step uso?

Una altura a la que la rodilla quede en torno a 90° al apoyar el pie arriba es un buen punto de partida. Reduce la altura si te cuesta mantener la técnica.