Cardio funcional de 30 minutos con comba y conos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Jumping jacks — 30s trabajo / 10s descanso

  Salta abriendo las piernas a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza, y vuelve al centro. Cae con las rodillas algo flexionadas.

  Más fácil: Sin salto: marca el paso lateral pisando un pie cada vez mientras subes los brazos.

• Skipping suave en el sitio — 30s trabajo / 10s descanso

  Trota en el sitio elevando un poco las rodillas y apoyando la punta del pie. Mantén el tronco erguido y un ritmo cómodo.

  Más fácil: Marcha en el sitio sin despegar mucho los pies del suelo.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

AMRAP: tantas rondas como puedas de la lista en el tiempo del bloque, manteniendo la técnica.

• Ida y vuelta (shuttle) entre conos — 40s trabajo / 20s descanso

  Corre hasta el cono, toca el suelo o cambia de sentido y vuelve. Baja el centro de gravedad al frenar y girar para no resbalar.

  Más fácil: Hazlo a ritmo de trote y con menos distancia entre conos.

• Sprints cortos entre conos — 40s trabajo / 20s descanso

  Corre a una velocidad alta pero controlada entre los conos, con braceo y zancada amplios. Frena progresivamente al llegar.

  Más fácil: Reduce la velocidad a un trote rápido y acorta la distancia.

• Comba a ritmo suave — 40s trabajo / 20s descanso

  Saltos pequeños con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén los codos cerca del cuerpo.

  Más fácil: Salta sin comba imitando el movimiento, o gira la comba a un lado sin saltar.

• Comba a ritmo vivo — 40s trabajo / 20s descanso

  Saltos pequeños y rápidos con los pies juntos, girando la comba con las muñecas. Cae sobre la punta de los pies y mantén el tronco erguido.

  Más fácil: Baja el ritmo o salta sin comba imitando el movimiento hasta coger soltura.

• Desplazamientos laterales entre conos — 40s trabajo / 20s descanso

  Desplázate de lado en posición semiflexionada, sin cruzar los pies y mirando al frente. Mantén el pecho arriba y el peso en el antepié.

  Más fácil: Reduce la velocidad y la distancia, dando pasos laterales más cortos.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de isquiotibiales — 25s trabajo / 10s descanso

  Con una pierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta hasta notar una tensión suave detrás del muslo. Sin rebotes.

  Más fácil: Flexiona ligeramente la rodilla y reduce la inclinación.

¿Necesito mucho espacio?

Para los sprints y desplazamientos viene bien un pasillo de unos 10-15 metros o una pista. La comba apenas requiere espacio, así que puedes adaptar la sesión al sitio que tengas.

¿Sirve para perder grasa?

El cardio de intensidad alta ayuda a aumentar el gasto calórico y mejorar la condición cardiovascular. Combinado con fuerza y una alimentación adecuada, es una buena herramienta.