Core funcional con balón medicinal en 20 minutos

Activación progresiva. Una vuelta a ritmo cómodo para preparar el cuerpo.

• Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos) — 30s trabajo / 10s descanso

  Mueve cada articulación describiendo círculos lentos y controlados, de menor a mayor amplitud. Sin forzar ni rebotar.

  Más fácil: Reduce el rango y ve más despacio; céntrate solo en cuello, hombros y caderas.

• Plancha de activación — 30s trabajo / 10s descanso

  Antebrazos y puntas de los pies en el suelo, cuerpo recto como una tabla. Aprieta el abdomen y los glúteos; no hundas la cadera ni subas el glúteo.

  Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo para acortar la palanca.

• Círculos de brazos — 30s trabajo / 10s descanso

  Brazos estirados a los lados; dibuja círculos del tamaño de un plato y ve ampliándolos. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.

  Más fácil: Haz los círculos más pequeños y baja el ritmo.

Rondas por tiempo: realiza todas las vueltas a tu ritmo, con descanso breve entre rondas.

• Russian twist con balón — 18 reps

  Sentado con el tronco algo inclinado atrás y el abdomen firme; gira el balón de un lado a otro tocando cerca de la cadera. Controla el giro, sin tirones.

  Más fácil: Mantén los pies en el suelo y reduce el rango del giro; usa un balón ligero.

• Wall ball (lanzamiento a pared) — 14 reps

  Sostén el balón al pecho, haz una sentadilla y, al subir, lánzalo a un punto alto de la pared. Recógelo y encadena el siguiente con la espalda recta.

  Más fácil: Usa un balón más ligero, apunta más bajo o separa la sentadilla del lanzamiento.

• Slam de balón medicinal — 11 reps

  Eleva el balón por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza al suelo flexionando la cadera; acompaña con el abdomen. Recógelo y repite.

  Más fácil: Usa un balón más ligero y reduce la potencia del lanzamiento.

Estiramientos y respiración para bajar pulsaciones.

• Respiración diafragmática — 25s trabajo / 10s descanso

  Tumbado o sentado, inspira por la nariz llevando el aire al abdomen (que se hincha) y espira despacio por la boca. Hombros relajados.

  Más fácil: Pon una mano en el abdomen para notar cómo sube y baja, y alarga la espiración.

• Estiramiento de pecho y hombros — 25s trabajo / 10s descanso

  Apoya el antebrazo en el marco de una puerta o en una pared y gira el cuerpo despacio hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén la respiración tranquila.

  Más fácil: Reduce el giro y la altura del brazo para suavizar el estiramiento.

• Estiramiento de cuádriceps — 25s trabajo / 10s descanso

  De pie, lleva un talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas juntas y la cadera al frente. Nota un estiramiento suave, sin dolor, y respira.

  Más fácil: Apóyate en una pared para el equilibrio y tira menos del tobillo.

¿Para qué sirve un core fuerte más allá de la estética?

Estabiliza la columna, mejora la postura y permite transferir fuerza entre tren superior e inferior, lo que se nota en casi cualquier gesto deportivo y en el día a día.

¿Qué peso de balón medicinal uso?

Para trabajo dinámico de core, un balón ligero (3-5 kg) suele ser suficiente. Prioriza la velocidad y el control del movimiento sobre el peso.